Người cao tuổi tập thể dục trời lạnh an toàn & hiệu quả [Hướng dẫn toàn diện]
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Tuy nhiên, khi thời tiết chuyển lạnh, việc vận động ngoài trời lại tiềm ẩn nhiều rủi ro nếu không có sự chuẩn bị đúng cách. Để duy trì thói quen tốt mà vẫn đảm bảo an toàn, người đọc cần nắm rõ những lưu ý quan trọng khi tập luyện.
Trong bài viết này, hãy cùng Nana Care tìm hiểu những bí quyết giúp người cao tuổi tập thể dục trời lạnh vừa khỏe mạnh, vừa an toàn.
|
Người cao tuổi tập thể dục trời lạnh, có nên hay không? Trời lạnh và ít nắng dễ khiến người cao tuổi ngại vận động, nhưng việc ít hoạt động lại ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Vậy, có nên tập thể dục khi trời lạnh không? Câu trả lời là có. Dưới đây là 4 lý do quan trọng để người cao tuổi duy trì tập luyện trong mùa đông: 1. Tập luyện thường xuyên giúp xương chắc khỏe, cơ bắp săn chắc và khớp linh hoạt, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương. 2. Vận động hỗ trợ tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu, đồng thời nâng cao tinh thần và khả năng tập trung. 3. Trong những ngày đông u ám, tập thể dục giúp người cao tuổi cải thiện tâm trạng, hạn chế cảm giác buồn chán hay cô đơn. 4. Các hoạt động nhóm hoặc thể dục theo lớp còn mang đến cho người cao tuổi cơ hội giao lưu, kết nối xã hội - điều thường bị hạn chế khi mọi người phải ở trong nhà nhiều hơn. |
1. Người cao tuổi tập thể dục thế nào khi trời lạnh
Dưới đây là những nguyên tắc giúp người cao tuổi tập thể dục trong mùa đông lạnh một cách an toàn & khoa học:
1.1. Trước khi người cao tuổi ra ngoài tập thể dục khi trời lạnh
Tập luyện mùa đông không chỉ đơn giản là mặc áo khoác dày. Người cao tuổi cần lưu ý một số điều kiện trước khi ra ngoài:
Kiểm tra thời tiết: Người cao tuổi tránh tập thể dục ngoài trời khi trời quá lạnh, mưa hoặc sương giá, bão lũ. Theo Harvard Health, người cao tuổi đặc biệt không nên tập khi nhiệt độ xuống dưới 0°C, vì có thể gây khó thở và tăng gánh nặng cho tim.
Chọn thời điểm ấm nhất trong ngày: Thường là vào buổi trưa, khi mặt trời lên cao, giúp cơ thể của người cao tuổi giữ ấm tốt hơn.
Bảo vệ da và mắt: Ánh nắng mùa đông vẫn có thể có hại cho người cao tuổi. Do đó, người cao tuổi cần thoa kem chống nắng, đeo kính râm và mặc nhiều lớp quần áo để giữ ấm, che chắn cơ thể khi tập thể dục ngoài trời lạnh.
1.2. Trong khi người cao tuổi tập thể dục khi trời lạnh
Dưới đây là những lưu ý quan trọng mà người cao tuổi cần chuẩn bị trong khi tập luyện:
Khởi động kỹ: Trời lạnh khiến cơ và khớp dễ bị cứng, làm tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, người cao tuổi hãy bắt đầu bằng các động tác nhẹ nhàng như giãn cơ, đi bộ để làm ấm cơ thể.
Uống đủ nước: Dù ít cảm thấy khát khi trời lạnh, nhưng cơ thể vẫn cần nước để điều hòa nhiệt độ. Do đó, người cao tuổi hãy uống nước trước và sau khi tập luyện.
Báo cho người thân: Người cao tuổi nên báo cho gia đình hoặc bạn bè biết mình sẽ tập ở đâu và lúc nào. Nếu có thể, hãy rủ thêm một người tập cùng để an toàn hơn.
Người cao tuổi tập thể dục thế nào khi trời lạnh
2. Tổng hợp 6+ bài tập thể dục tốt nhất cho người cao tuổi vào mùa đông
Người cao tuổi nên tập gì khi trời lạnh? Dưới đây là tổng hợp 6+ bài tập thể dục đơn giản, an toàn và hiệu quả nhất cho người cao tuổi trong mùa đông:
Bài tập 1 - Đi bộ trong nhà
Đi bộ trong nhà là cách an toàn và hiệu quả để người cao tuổi duy trì vận động trong mùa đông. Chỉ với những bước đi nhẹ nhàng mỗi ngày, cơ thể đã được hỗ trợ giảm nguy cơ tim mạch, huyết áp, tiểu đường, đồng thời giúp xương chắc khỏe, cơ bắp linh hoạt và cải thiện khả năng thăng bằng. Để tăng hiệu quả, người cao tuổi có thể vung tay nhiều hơn hoặc kết hợp với tạ nhỏ.
Các trung tâm thương mại với không gian bằng phẳng, sạch sẽ, ít trơn trượt là địa điểm lý tưởng để người cao tuổi tập luyện, vừa vận động vừa gặp gỡ bạn bè. Với ai muốn thử thách hơn, có thể tăng tốc độ đi bộ để tốt cho tim mạch và hỗ trợ đốt calo. Tuy vậy, người cao tuổi cần lưu ý không nên tập quá sức để tránh gây áp lực cho cơ thể
Đi bộ trong nhà (hoặc ở tầng thượng chung cư) là cách an toàn để người cao tuổi duy trì vận động trong mùa đông
Bài tập 2 - Đi bộ ngoài trời khi thời tiết ôn hòa
Nếu trời khô ráo, đường không trơn, đi bộ ngoài trời sẽ là lựa chọn tốt. Tuy nhiên, người cao tuổi cần mặc nhiều lớp áo để giữ ấm và thoa kem chống nắng để bảo vệ da.
Khi thời tiết thất thường, có sương hoặc đường dễ trơn, người cao tuổi nên hạn chế ra ngoài để tránh té ngã. Đừng quên uống đủ nước và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu còn băn khoăn về việc tập ngoài trời.
Đi bộ ngoài trời sẽ là lựa chọn tốt nếu đường không trơn do ướt mưa
Bài tập 3 - Tập luyện tại nhà với dụng cụ đơn giản
Người cao tuổi có thể rèn luyện ngay tại nhà với dụng cụ đơn giản và chi phí hợp lý mà không cần phải di chuyển đến phòng tập gym/yoga.
Máy chạy bộ nhỏ gọn với nhiều mức độ giúp người cao tuổi dễ dàng rèn luyện tim mạch và vận động phù hợp với sức khỏe của mình.
Xe đạp tập với ghế tựa lưng giúp người cao tuổi giữ an toàn cho cột sống khi luyện tập.
Máy elliptical với chuyển động nhẹ nhàng giúp người cao tuổi rèn luyện đồng thời cả tay và chân.
Nếu không có máy, người cao tuổi chỉ cần tạ tay hoặc dây kháng lực cũng đủ để tăng sức mạnh cơ bắp.
Tập luyện tại nhà với dụng cụ đơn giản
Bài tập 4 - Tập luyện đa năng bằng những công việc nhà
Một trong những cách đơn giản để thay thế khi người cao tuổi tập thể dục trời lạnh khó khăn là vận động ngay trong nhà bằng việc làm việc nhà. Dọn dẹp có thể không quá thú vị, nhưng ngoài việc giúp không gian sống sạch sẽ, thoải mái hơn, nó còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: cúi, với, ngồi xổm hay leo cầu thang đều là những động tác giúp đôi chân thêm vững vàng và khớp dẻo dai. Người cao tuổi có thể chia nhỏ công việc, thực hiện từng chút một và xen kẽ nghỉ ngơi để vừa hiệu quả vừa nhẹ nhàng.
Tập luyện đa năng bằng những công việc nhà
Bài tập 5 - Khiêu vũ: niềm vui trong từng bước nhảy
Người cao tuổi có thể tham gia lớp học nhóm hoặc đơn giản là làm theo các video miễn phí trên youtube, tiktok,... Dù là khiêu vũ cổ điển, ballet hay bất kỳ phong cách nào, nhảy múa đều giúp cơ thể người cao tuổi được vận động nhịp nhàng, cải thiện thăng bằng và tăng sức bền. Kiên trì luyện tập, người cao tuổi sẽ cảm nhận sự tiến bộ rõ rệt và niềm vui từ chính những bước nhảy của mình.
Khiêu vũ - niềm vui trong từng bước nhảy
Bước tập 6 - Tập luyện bền vững đến từ niềm yêu thích
“Với bất kỳ lứa tuổi nào, điều quan trọng nhất là tìm ra môn tập mà bạn thực sự yêu thích,” bác sĩ Parks - giám đốc khoa Lão khoa của Đại học Jefferson và giám đốc y khoa của Trung tâm Lão khoa Khỏe mạnh Jefferson Hoa Kỳ, chia sẻ.
“Nếu đó là điều mang lại niềm vui, bạn sẽ dễ dàng duy trì đều đặn. Ngược lại, nếu gượng ép, bạn sẽ nhanh chóng bỏ cuộc. Chẳng hạn, nếu mới tập yoga mà thấy khó, hãy kiên nhẫn thêm một thời gian để xem mình có dần quen và thích hơn không. Nếu vẫn không phù hợp, đừng ngại thử một lựa chọn khác. Khi tìm được hình thức vận động đúng với mình và biến nó thành thói quen, bạn sẽ sớm cảm thấy khỏe khoắn hơn và tận hưởng chất lượng cuộc sống tốt đẹp hơn.”
>>> Tham khảo thêm: [VIDEO] Hướng dẫn CHI TIẾT 5 động tác giãn cơ giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái
Tập luyện bền vững đến từ niềm yêu thích
3. Lưu ý cho người cao tuổi khi tập thể dục dưới trời lạnh
Mặc dù vận động ngoài trời vào mùa đông mang lại nhiều lợi ích cho tinh thần, nhưng với người cao tuổi, điều này cũng có thể đi kèm một số rủi ro sức khoẻ khi tập thể dục mùa lạnh. Dưới đây là những nguy cơ thường gặp cần đặc biệt lưu ý:
Gánh nặng cho tim mạch: Nhiệt độ thấp khiến mạch máu co lại, tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm máu. Do đó, người cao tuổi có bệnh tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ra ngoài tập thể dục.
Hạ thân nhiệt: Khi cơ thể mất nhiệt nhanh hơn mức sản sinh sẽ dễ dẫn đến tình trạng hạ thân nhiệt. Do đó, người cao tuổi cần mặc nhiều lớp quần áo giúp giữ ấm và hạn chế thất thoát nhiệt.
Tê cóng (frostbite): Lạnh buốt có thể gây tổn thương da lâu dài. Do đó, người cao tuổi hãy che chắn đầy đủ và tránh ở ngoài trời quá lâu khi thời tiết quá lạnh.
Chấn thương cơ bắp: Trời lạnh khiến cơ khớp của người cao tuổi dễ cứng, căng cơ hoặc đau nhức hơn. Khi tập thể dục trời lạnh, người cao tuổi nên khởi động kỹ trước khi tập luyện.
Nguy cơ té ngã: Đường bị ướt nước mưa hoặc trơn trượt rất dễ khiến người cao tuổi bị ngã. Do đó, hãy đi chậm rãi và tránh những khu vực có nước.
Cảnh giác với tê cóng và hạ thân nhiệt:
Tê cóng thường gây tê buốt ở vùng da hở như má, mũi, tai. Nếu gặp tình trạng này, người cao tuổi hãy vào chỗ ấm và làm ấm từ từ bằng nước ấm hoặc quấn chăn.
Hạ thân nhiệt xảy ra khi cơ thể mất nhiều nhiệt hơn mức sinh ra. Triệu chứng gồm run mạnh, nói lắp và mệt lả. Lúc này, người cao tuổi cần gọi cấp cứu ngay nếu nghi ngờ rằng mình đang rơi vào tình trạng hạ thân nhiệt.
Mặc nhiều lớp quần áo: Tập luyện sinh nhiệt, vì vậy người cao tuổi nên mặc theo lớp để dễ tháo bớt khi nóng và mặc lại khi trời trở lạnh. Lớp đầu tiên nên dùng vải tổng hợp thay vì cotton, thêm lớp len hoặc nỉ để giữ nhiệt, cuối cùng là áo khoác chống thấm.
Bảo vệ tay, chân, đầu và tai: Người cao tuổi nên đeo găng mỏng bên trong găng dày để dễ tháo khi tay ra mồ hôi. Giày nên rộng hơn bình thường để mang tất dày hoặc nhiều lớp, đồng thời cần có độ bám tốt khi đi trên băng tuyết. Đừng quên đội mũ len, băng đô che tai và quàng khăn khi trời lạnh buốt.
Giữ an toàn khi trời tối: Vào mùa đông trời nhanh tối. Vì vậy, người cao tuổi hãy mặc đồ phản quang nếu tập thể dục khi trời thiếu sáng, mục đích là để dễ được nhìn thấy.
Uống đủ nước: Ngay cả khi không khát, cơ thể vẫn cần bổ sung nước trước, trong và sau khi tập.
Có kế hoạch dự phòng: Nếu quá lạnh, có thể nghỉ hoặc thay thế bằng các bài tập tại nhà, tập gym. Nếu vẫn muốn tập ngoài trời, người cao tuổi cần báo cho người thân biết mình đi đâu và khi nào về để đảm bảo an toàn.
Đừng cố gắng quá sức: Nếu cảm thấy không an toàn, người cao tuổi hãy quay vào trong nhà. Ngay cả việc đi bộ nhẹ nhàng trong không gian kín cũng đã là một hình thức vận động rất tốt.
Lưu ý cho người cao tuổi khi tập thể dục dưới trời lạnh
Việc người cao tuổi tập thể dục trời lạnh hoàn toàn có thể mang lại nhiều lợi ích nếu được thực hiện đúng cách. Quan trọng nhất là lựa chọn bài tập phù hợp, giữ ấm cơ thể và lắng nghe tín hiệu từ sức khỏe. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp người cao tuổi duy trì lối sống năng động ngay cả khi trời lạnh. Đừng quên tham khảo thêm các bài viết khác từ Nana Care để có thêm nhiều kiến thức hữu ích trong chăm sóc sức khỏe người cao tuổi!
